Карантин, в котором оказались заперты миллионы людей по всей планете, подобен укладу жизни космонавтов и полярников. Мы находимся в ситуации стресса, ограничены в пространстве и проводим 24 часа либо в одиночестве, либо в компании одних и тех же людей. В отличие от смелых исследователей мы не выбирали эту ситуацию и были к ней абсолютно не подготовлены. Команда «ЯКласс» обратилась к Анне Камиловне Юсуповой — ведущему научному сотруднику РАН, эксперту в области психологии малых групп в условиях изоляции — за рекомендациями: как в это непростое время сохранить работоспособность, хорошие отношения с коллегами и теплоту в семье.
Мы теперь как космонавты?
На очередном вебинаре «ЯКласс», посвящённом карантину, министр образования и науки Чеченской республики Идрис Хасаевич Байсултанов напомнил о влиянии стресса на иммунитет. Действительно, продолжительное беспокойство создаёт благоприятные условия для передачи вирусной инфекции. Но даже если вирус до вас не доберётся, вы наверняка ощутите (или уже ощутили) последствия всеобщей растерянности и поголовной изоляции. Министр выразил надежду, что интеллигенция страны не станет поддаваться паническим настроениям. Давайте рассмотрим, опираясь на научные данные, как можно обеспечить спокойствие в стрессовой ситуации.
Космонавты и сотрудники полярных станций готовятся к изоляции годами. С ними общаются психологи, им даются чёткие инструкции. Сегодня многие люди без всякой подготовки оказались практически в тех же условиях, только вместо космического корабля — дом или квартира, а вместо коллег — члены семьи (разных возрастов, с разными интересами).
Пока для одних карантин — это время томительного безделья или долгожданного созерцания, для других он стал периодом повышенной нагрузки, когда приходится справляться одновременно с дистанционной работой и домашними делами. Учителя и руководители образовательных организаций оказались на передовой и столкнулись с неведомыми раньше вызовами — например, необходимостью срочно перевести все классы на дистанционное обучение на неопределённый срок.
По просьбе «ЯКласс» Анна Камиловна Юсупова сравнила стандартные стресс-факторы в работе космонавтов и полярников с теми условиями, в которых сейчас находятся учителя. Не будем разбирать соматогенные стресс-факторы, поскольку они связаны с такими физическими нагрузками, как невесомость, взлёты, посадки и экстремальный холод, а рассмотрим именно психогенную группу: что для нас актуально, на что мы можем повлиять.
Стресс-факторы и способы борьбы с ними
1. Экстремальный характер полётной ситуации
Космонавты сталкиваются с самыми экстремальными условиями существования. Для нас же главный стресс — это даже не физические ограничения или повышенная нагрузка. Сильнее всего давит неизвестность. Мы не знаем, когда точно закончится карантин и что будет после.
Если рассматривать классическую кривую стресса, предложенную Гансом Селье, то можно увидеть, что человек, в общем-то, склонен адаптироваться к новым условиям. Но насколько удачно будет проходить процесс адаптации, напрямую зависит от нашего отношения к враждебной обстановке. Если переживаемый (именно переживаемый) стресс не снижается, то наступает стадия истощения. Далее — ослабление иммунной системы и сопутствующие осложнения. При постоянном нервном напряжении в организме повышается уровень кортизола — гормона, выработанного в процессе эволюции: он вызывает реакцию «бей или беги». Однако в наших обстоятельствах организм не найдёт даже такую разгрузку, потому что бежать, увы, некуда.
- Как справиться со стрессом из-за неопределённости. Переключите фокус внимания. У людей срабатывают разные формы переключения — найдите «свою». Может, вам интересно изучать инновационные образовательные проекты и вы готовы окунуться в это с головой? Или вы давно хотели пересмотреть свои социальные связи? Главное: найдите в происходящем что-то полезное для себя.
2. Деятельность космонавта в полёте
Космонавты ежедневно выполняют множество сложных ответственных заданий. Учителя тоже столкнулись с экстремальной мультизадачностью, только иного плана: нужно придерживаться рабочего графика, письменно отвечать каждому ученику, уделять внимание своей семье и справляться с домашними делами. В такой обстановке недолго прийти к полному выгоранию — особенно если стремиться к стопроцентному успеху во всём.
- Как справиться со стрессом из-за увеличения обязанностей. Берегите себя. Каждый космонавт и полярник учится распределять ресурсы и время так, чтобы получать нужный результат без лишних действий. Не берите на себя лишнюю нагрузку и не геройствуйте — сейчас неподходящее время. Зато новые обстоятельства прекрасно подходят для того, чтобы пересмотреть домашние обязанности членов семьи.
3. Изменение пространства, деформация сенсорного поля
На космических и полярных станциях внешних стимулов не так уж много — а они очень важны для физического и морального благополучия. Мы получаем разнообразные импульсы в обстановке будничной рутины: когда спешим от дома к метро, прогуливаемся в обед в кафе или заходим в спортзал после рабочего дня. Отсутствие привычной активности нужно как-то компенсировать.
Психологи отмечают, что сейчас многие люди стали фокусироваться на еде — так же, как и космонавты в изоляции. Это действительно эффективный и доступный способ получить новые стимулы, но используется он неправильно. Одни начинают есть больше обычного, а другие пускаются в эксперименты с диетами — эти крайности неуместны, на карантине важно сохранять баланс питания.
К чему действительно стоит проявить рвение — так это к физической активности. И вовсе не из-за риска набрать дома лишние килограммы. Когда снижается поток информации, получаемой организмом через мышцы и кожу, наша нервная система начинает сама создавать события. Человек сталкивается с нарушением сна, упадком сил, раздражительностью, слабостью. Если зафиксироваться в этом состоянии, то неизбежно придёт апатия и, когда карантин закончится, процесс реадаптации будет проходить очень тяжело.
- Как справиться со стрессом из-за нехватки внешних стимулов. Балуйте себя вкусной едой и делайте зарядку. Но не употребляйте больше, чем нужно для бодрого самочувствия. Постарайтесь заниматься физкультурой хотя бы раз в день (в идеале дважды). Не обязательно делать сложные упражнения, подойдёт даже обычная зарядка для младших школьников. Не делайте те упражнения, которые вам не нравятся, подберите индивидуальный комплекс: в этом помогут многочисленные бесплатные мобильные приложения — например, «7 минут. Упражнения». В дополнение изучите дыхательные техники борьбы со стрессом (самая простая: 4 секунды вдыхаем, 4 секунды ждём, 4 секунды выдыхаем — и так несколько раз).
4. Социальная изоляция
Городской карантин, как и далёкие экспедиции, подразумевает интенсивное общение с ограниченным кругом лиц. Это действительно непросто для психики: раздражающие привычки других людей как будто заполняют собой весь мир.
Отдельный сорт сильного стресса испытывают руководители, привыкшие контролировать коллектив на рабочем месте. На удалении создаётся впечатление, что процессы остановились. Отсутствие информации вызывает панику: как потом отчитываться перед вышестоящими инстанциями? В новых обстоятельствах руководители начинают усиленно давить на подчинённых, и запускается цепочка негативного влияния.
- Как справиться со стрессом из-за социальной изоляции. Разделите территорию, чтобы хорошо работать. Если вы дома не один и не имеете отдельной комнаты, то договоритесь со своими домашними о распределении пространства: у каждого должно быть место, где он может хотя бы какое-то время побыть в одиночестве. Также заведите дневник (это делают многие космонавты). Не обязательно пускаться в литературные эксперименты или дотошно описывать события дня, достаточно элементарного самоанализа: записывайте, что вас раздражает. И главное — не испытывайте чувство вины из-за раздражения по отношению к близким: сейчас через подобные эмоции проходят многие люди, и это нормально. Если вы руководитель, то постарайтесь использовать мягкие, дружелюбные формы контроля, и, переписываясь с подчинёнными, транслируйте мысль «мы все в одной лодке». Есть и социальный плюс в происходящем: в период пандемии вы имеете серьёзный повод написать людям, с которыми давно не общались, справиться о здоровье и так восстановить с ними связь.
5. Проблемы межличностного взаимодействия в экипаже
Говоря простым языком: нужно умудриться не перессориться. И если экипаж космической или полярной станции связывают, в первую очередь, рабочие отношения с определённым сроком действия, то в самоизоляции всё сложнее. Вспомним прогремевшую недавно статистику: в одной из провинций Китая по окончанию карантина на развод подали 300 пар. Действительно, в замкнутом пространстве бывает сложно сдерживать эмоции и действовать рационально. А если в квартире есть маленькие дети, которые ещё не умеют сами находить себе занятие, ситуация усложняется в разы.
- Как справиться со стрессом из-за межличностных конфликтов. Не усугубляйте конфликты, не подливайте масла в огонь. Важно обсуждать с близкими то, что тревожит — для этого даже стоит выделить отдельное время. Но не переходите на обвинения («Ты всегда…», «Ты никогда…»), а постарайтесь говорить со стороны личного опыта и собственных эмоций («Сегодня мне было тяжело, от тебя не ощущается поддержки…»). То есть, повышайте культуру общения. В том числе и с детьми — имейте в виду, что им сейчас может быть гораздо тяжелее, чем вам кажется.
6. Проблемы взаимодействия с наземными службами
Космонавты постоянно контактируют со специалистами, работающими на Земле. Некоторые могут быть им несимпатичны, но с ними обязательно нужно сотрудничать. Конечно, работа через неприятие друг друга встречается во многих коллективах, но в обычное время ситуацию спасает невербальное общение: мы наблюдаем за интонацией, жестами собеседника, и это помогает нам лучше его понять. Сейчас, когда многие важные вопросы решаются через переписку, легко столкнуться с недопониманием, поскольку мы можем оценивать ситуацию только по косвенным признакам.
- Как справиться со стрессом из-за удалённой коммуникации. Пишите и говорите чётко, по делу. Приводите факты, не добавляйте личные эмоции и интерпретации. Чем понятнее ваши ответы на сообщения, тем быстрее и продуктивнее будет двигаться рабочий процесс.
7. Нештатные ситуации, срыв в выполнении полётной программы
В космосе постоянно присутствует риск возникновения опасной ситуации, которая приведёт к нежелательным последствиям и даже к летальному исходу. Но космонавты с недоумением относятся к вопросам журналистов о чувстве страха. Секрет борьбы с ним очень прост: нужно быть хорошо информированным. Например, если на станции возникнет пожар, каждый космонавт знает порядка 10 способов устранения огня, и ему известно, в какой последовательности эти способы применять.
- Как справиться со стрессом из-за угрозы чрезвычайной ситуации. Обдумайте опасности, которые вас тревожат, и способы борьбы с ними. Узнайте телефоны экстренных служб, соберите медицинскую аптечку, совершите иные приготовления — в зависимости от того, что именно вас беспокоит. Обсудите с семьёй возможные проблемы и обговорите планы спасения. Подготовившись, вы станете гораздо меньше думать об опасностях, и страх отступит.
8. Лимит и дефицит времени
Космонавты каждый день испытывают жуткий дефицит времени — как и преподаватели на дистанционном обучении. И если космонавты работают над общими проектами, в обществе коллег и единомышленников, то на Земле всё иначе. Во многих квартирах и домах собрались люди, которые имеют разную нагрузку и по-разному относятся к рабочим задачам своих родственников, что приводит к недопониманию и выгоранию. Впрочем, активные учителя могут и сами усугубить своё стрессовое состояние, рассматривая самоизоляцию как период суперинтенсивного саморазвития и самообразования.
- Как справиться со стрессом из-за дефицита времени. Не доводите себя до истощения, соблюдайте психологическую гигиену. Объясните близким, насколько важна ваша работа, и придумайте интересное занятие скучающим родственникам, чтобы они вам не мешали. В свободное время не старайтесь освоить весь полезный контент в интернете. Лучшее решение (которое потом, возможно, перекочует в обычную жизнь) — это составление графиков и чек-листов для себя и всей семьи.
9. Нерациональная организация распорядка времени
Давно установлено, что в изоляции нарушение режима труда и отдыха снижает надёжность работы. Когда режим сбивается, человек начинает делать ошибки, что в космическом полёте может привести к весьма плачевным последствиям. Поэтому у космонавтов есть специальные планировщики времени. Учителя вынуждены всё планировать самостоятельно — но в этом, если разобраться, нет ничего сложного.
- Как справиться со стрессом из-за нерациональной траты времени. Составьте расписание дня/недели и придерживайтесь плана. Восстановите режим сна и спите ровно столько, сколько вам нужно — это очень важно. Одни люди восстанавливаются за 6 часов, другие — не быстрее, чем за 9. Если вы будете спать слишком долго с целью отоспаться или, наоборот, сократите время сна, чтобы всё успевать, то окажетесь малоэффективны. Работа тоже требует ограничений — не более 8,5 часов в день. Но если половину этого времени вы пролистываете соцсети, то и эффективность делите на два. Чтобы не терять фокусировку, пользуйтесь специальными методами и мобильными приложениями. Например, методом «Помидора» (названного так в честь кухонного таймера популярного дизайна). Заведите таймер и не отвлекайтесь от работы до истечения времени, а после отдохните и вернитесь к задаче или переключитесь на другую. Когда приходит время отдыха, постарайтесь избежать «смазанных выходных» — проблемы, знакомой многим фрилансерам (в условиях жизни без установленного периода отдыха, когда вы занимаетесь исключительно приятными расслабляющими вещами, наступает «день сурка» и появляется непроходящее ощущение утомлённости).
10. Публичность
Космонавты часто становятся жертвами бесконечной гонки СМИ за громкими заголовками. Семьям исследователей приходится относиться к новостям крайне скептично, поскольку журналисты постоянно подбрасывают поводы для паники. Большинство работников сферы образования — не столь публичные люди, однако все мы в той или мере страдаем из-за негативных потоков информации. Есть те, кто и сам склонен её распространять.
- Как справиться со стрессом из-за негативных инфопотоков. Регулируйте своё инфополе, соблюдайте цифровую гигиену. Не обязательно смотреть все ролики о коронавирусе и самоизоляции, присланные знакомыми, не обязательно каждый день читать новости и комментарии к ним. Подвергайте сомнению то, что рассказывают журналисты и друзья в социальных сетях.
Учтите, что стресс не всегда проявляется вовне и не всегда выражается в изменении поведения. Он может вызывать у вас и ваших близких чувство тревоги, изменение артериального давления, дыхания, а далее запускается новый цикл тревоги: может сложиться впечатление, что у вас проявляются симптомы вирусного заболевания. Поэтому лучше изначально определить состояние стресса и взять его под контроль.
Карантин — это не трагедия и не отпуск, а возможность изменить привычки и способы взаимодействия с окружающим миром. Действуйте конструктивно и ищите поводы для радости, чтобы по окончании изоляции быстро и с минимальными потерями вернуться к привычному укладу жизни. Вместе с семьёй стройте планы на будущее — это сплотит, поднимет настроение и снимет стресс.
Полную версию вебинара вы можете посмотреть на нашем YouTube-канале.
Хотите узнать больше? На нашем сайте вы можете легко зарегистрироваться на предстоящие вебинары и онлайн-конференции по самым актуальным темам образования. Общайтесь с коллегами в режиме реального времени! Каждый участник прямого эфира получает именной сертификат.